Vesela sem, da se nas je kar veliko nabralo in upam, da bomo vsi zdržali (z veselje) od začetka do konca.
Danes sem vam pripravila nekaj osnovnih navodil in opozoril.
Kot prvo OPOZORILO!
Jaz NISEM profesionalni ali kakršenkoli drugačen trener. Sicer sem preživela eno leto na fakulteti za šport ampak več kot toliko strokovnega znanja s strani teka NIMAM. Vse kar imam so dolgoletne izkušnje, nekaj znanja iz prebranih knjig, kak tečaj ipd. Zato ne prevzemam odgovornosti za morebitne težave, ki bi jih lahko imeli ali poškodbe, ki bi se vam morda pripetile.
Moja vloga je predvsem MOTIVACIJSKA. Kakšen nasvet vam bom že lahko dala, če boste imeli vprašanja na katera ne bom znala odgovoriti se bom pozanimala. Za kaj več, pa se boste morali obrniti na koga drugega.
ZDRAVSTVENO STANJE
Čeprav bomo začeli res počasi vam vseeno priporočam, (sploh če že dolgo ali sploh še nikoli) niste tekli in/ali imate kakšne zdravstvene težave, previsoko težo ipd. vam priporočam, da pred pričetkov treninga obiščete osebnega zdravnika, da vas pregleda, vzame kri in vam svetuje kakšna vadba je za vas primerna in priporočljiva.
OPREMA
Za začetek ne potrebujete kake super truper opreme, novih superg ipd. Potrebujete le oblačila v katerih vam je udobno. Najraje več tankih plasti, da se boste lahko po potrebi slačili in oblačili. Na štartu naj vas reje malce zebe, kot da vam bo prevroče. Tudi kake fensi ure z GPS-jem in pulzmetrom (še) ne boste potrebovali. Prinesite pa s seboj kako plastenko vode, da jo boste lahko popili po končanem teku.
VADBA:
Vadili bomo po knjigi Tek za začetnike (Ian MacNeill, založba Tuma) po 13 tedenskem programu hoje in teka. Trenira (dajmo uporabljati ta izraz, da bo bolj resno) se trikrat tedensko po od 27 do max 61 minut). Cilj je, da od hoje preidemo na tek in da bomo lahko po 13 tednih strnjeno tekli 60 minut. Hitrost in dolžina nista pomembni, zato ne bomo nikamor hiteli. Pomembno je, da se naučimo uživati v teku in da izboljšamo kondicijo.
Pomembno je, da tečemo počasi v pogovornem teku, to pomeni, da tečemo toliko hitro, da med tekom nismo toliko zadihani, da ne bi mogli zraven klepetati. Zato je pomembno, da imate med treningom partnerja, ki je približno enako dobro pripravljen kot vi. Za začetek naj bo to dovolj informacij, potem se bomo naučili tudi izračunati kaj to pomeni izraženo v številu srčnih utripov. Če se vam bo zdelo, da zmorete več, nič hudega.. saj bo počasi postalo tudi bolj naporno. Če bo potrebno pa bomo vadbo tudi popestrili s kakim dodatnim intenzivnejšim treningom. Pred vadbo si vzemite 5 minut še za ogrevanje in po vadbi 5 minut za ohlajanje in strečing. Priporočljive pa so še dodatne vaje za moč.
LOGISTIKA
Ker smo iz različnih koncev je nemogoče, da bi se vsi dobivali in skupaj tekli. Zato bom vsak teden na blogu zapisala predvidene treninge za prihodnji teden in zapiske iz preteklih treningov. Vas pa bom povabila, da v komentarje zapišete svoje izkušnje in težave. Ustanovila pa bom tudi skupino na FB, kjer bomo lahko izmenjevali izkušnje. Fino pa je, če si tudi v svojem kraju najdete "tekaškega prijatelja", ki vas bo zvlekel na plano tudi takrat ko se vam ne bo ljubilo. Saj veste kako je, najtežji je narediti prvi korak, tistega skozi vrata doma, potem pa že gre.
Za tiste, ki ste iz moje bližine, pa bom poskušala postaviti urnik teka, ki se ga bom poskušala čimbolj držati, da se bomo lahko tudi skupaj odpravili na tek. Vsaj na začetku bo skupinski duh najpomembnejši.
Zamislila sem si, da bi en trening v tednu postavili v soboto dopoldne (npr ob 9ih za začetek) ko ima največ ljudi čas in takrat treniramo skupaj, med tednom pa bomo sproti kombinirali in komunicirali kdaj in kako glede na razpoložljiv čas in vreme. Bo tako ok?
Torej, v tem tednu si privoščimo še PUSTA HRUSTA, naslednjo soboto pa začnemo.
BOMO ZMOGLI???? (Če ne veste, pravilni odgovor je: BOMO JA!!! :))
Da se boste lahko psihično pripravili na začetek vam kar prilagam program treninga za prvi teden. Do takrat pa predlagam dolge sprehode za krepitev srca. :)
PRVI TEDEN (Sobota 8.3. ob 9.00 pri Kamšti, Idr'ci gremo na Rake)
1. trening: (36 minut)
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 12 ponovitev
2. trening: (27 minut)
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 9 ponovitev
3. trening
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 11 ponovitev
Vse jasno? Vprašanja?
Bomo, ja!
OdgovoriIzbrišiZivjo, Anita, ti si bila na Fakulteti za sport? na katero smer si hodila? :)
OdgovoriIzbrišiNo, sama sem tekacica in studentka fakultete za sport. Naj te opozorim, da 5minut niti slucajno ni dovolj za ogrevanje in za streching. Ogrevanje naj bo intenzivno, da ne pride do poskodb, streching pa naj traja vsaj 15minut (ko boste tekli na daljse proge in so misice se bolj "izmucene' pa lahko streching traja tudi 25-30), saj je pomemben del treninga! Streching ni nikoli predolg:) Lahko bi rekli, da je pomembnejsi kot sam tek!:) Samo kot namig, nocem izpasti "pametna"! Zelim Vam vse dobro! Lep pozdrav! :)
Živijo,
Izbrišijaz sem bila Difu samo eno leto tako da se še nismo delili v smeri. Sem bila pa generacija z Andrejo Mali, Jako Lakovičem in Alenko Košir. Davno, davno. :)
Ja strečing in ogrevanje... večna tema. Zaenkrat bomo pustili tako ker bo intenzivnost treninga res nizka in bolj hoja kot tek potem bomo pa nadgrajevali.
Kako, da nisi nadaljevala? Takrat Je bil drugacen sistem!:) Sedaj se ze ob vpisu odlocis za smer:) Super! Lepo trenirajte! :)
IzbrišiKako, da nisi nadaljevala? Takrat Je bil drugacen sistem!:) Sedaj se ze ob vpisu odlocis za smer:)
OdgovoriIzbrišiSuper! Lepo trenirajte! :)
No, moj uvod v tek pred davnimi davnimi leti (pred materinstvom) se je začel prav s tole knjigico. Takrat nisem bila sposobna pretečt 5 minut v kosu, zdaj je pa za mano že par polmaratonov. In še bolj pomembno, od osebe, ki sovraži tek, sem se prelevila v osebo, ki si življenja brez teka ne predstavlja. Je pa pomembno, da se res začne počasi (kot pri tej knjigi), ker si postopoma gradiš tako samozavest kot kondicijo, pa še možnost poškodb je nižja.
OdgovoriIzbrišiPalce gor za tole tvojo motivacijo, vas bom spodbujala v mislih!
Bravo, Anita! Ti si pa res polna idej, energije in pozitivnih misli!
OdgovoriIzbriši(tudi jaz imam o strečingu svoje menenje, tako da... vsak na se odloči sam :)
Srečno! Se vidimo na Bledu (če ne prej)!
Ouje. :)
IzbrišiOoo. Drzim pesti. Pa tud kaj bom teka teka z vami v duhu :-)
OdgovoriIzbrišiZaenkrat bom z malimi črkami napisala: bomo ja! :)
OdgovoriIzbrišiP.s: Ob 9h?! Kr zgodaj ani? :) Vprašanje: Koliko časa pred tekom ne smemo jesti? Malo računam, kdaj se moram zbuditi, da bom lahko še pozajtrkovala in da ne bom s polnim želodčkom tekla ...
Ja, zgodaj. Ampak to ni še nič, ko smo trenirale za maraton me je Tina ob šestih že čakala na Rakah. Se navadiš. ;)
IzbrišiTako nam še kaj od dneva ostane. :)
Glede zajtrka pa so spet različne teorije. Jaz zaradi tega ne vstajam še prej, ampak si privoščim nekaj lahkega. Granolo, smuti ali kake kosmiče. Potem pa že vidiš kaj ti paše in kaj dobro prenašaš.
Bomo ja! Petra Mlakar :)
OdgovoriIzbrišiIiiha!
OdgovoriIzbrišiBomo ja! Samo cilj je treba imeti. Zato bom tudi letos šla na Soline in mogoče se prijavim na Desetko. Sem ugotovila, da se drugače ne spravim ven, če ni enega cilja. Na slikci so taki uporabni izgovori :)
OdgovoriIzbrišiOjla. Ja tud meni je všeč tvoja ideja in motivacija, sam se malo bojim ,ker sem imela poškodbo kolena. Pa naj pride kdo k men da me skoz vrata porine. Bomo ja...
OdgovoriIzbrišiPozdravljena.
IzbrišiTudi sama sem imela kopico težav s kolenom.
Če maš kolikor toliko ojačane sprednje steganske mišice, ne bi smelo bit kaj zlo hudo.
Jaz težav nimam več ( trkam na les :-)).
Srecno in veliko užitkov v teku.
Tina, tista ki je Anito čakala ob 6ih na Rakah ;-),
Tud jaz se priključujem :)!
OdgovoriIzbrišixx
Mi ne da miru... No pa dajmo ;)
OdgovoriIzbrišiKomaj cakam, ceprav bom tekla na Vrhniki in ocitno sama :)
OdgovoriIzbrišiBrez skrbi, se bo že našel partner za tek tudi tam.
Izbriši