Začnemo v soboto (9.00 v Idriji pri Kamšti) s prvim treningom,
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 12 ponovitev.
Med tednom si bomo vzeli čas za tek še dvakrat, najbolje z enodnevnim razmakom.
2. trening (ponedeljek ali torek):
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 9 ponovitev
3. trening (sreda ali četrtek):
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 11 ponovitev.
Kot vidite med prvim treningom "nadgrajujemo", med drugim "počivamo" in imamo krajši tek kot v soboto, med tretjim pa "ohranjamo" raven kondicije. In tak način vadbe se bo nadaljeval čez celih 13 tednov le da bomo počasi daljšali minute teka in krajšali minute hoje.
Vprašanja, ki se vam morda porajajo:
1. Če še nikoli nisem tekel/a, ali bom sploh zmožen teči 1 minuto?
V.: Povsem možno je, da ne. Ali pa nam bo ob teku preveč narasel utrip in bomo preveč zadihani (ostati moramo ravni aerobne vadbe oz. pogovornega teka, da srce navadimo na napor in izboljšamo njegovo učinkovitost). V tem primeru bomo hojo kombinirali s hitro hojo, dokler se ne bo telo navadilo na napor. Bomo tekli pa v 2, 3, 4 tednu.
2. Če ugotovim, da z lahkoto tečem 1 minuto (program se mi zdi prelahek), ali lahko preskočim nekaj tedenskih treningov in nadaljujem tam?
Mogoče je vaše srce sposobno teči 1 minuto. Vendar pa vaše kosti, vezi, kite in mišice niso navajene tovrstnih obremenitev (če niste bili aktivni že prej) se z počasnim začetkom okrepijo in tako preprečimo morebitne poškodbe v prihodnosti.
3. Zakaj bi sploh tekel?
Ker je natrenirano telo bolj učinkovito. Tudi v vsakdanjem življenju bomo imeli več energije, potrebovali bomo manj spanca, ker s tekom lažje shujšamo, ker je poceni, ker bom tako pridobili nove prijatelje in znance. Ker v teku uživamo. :)
Za tiste, ki ste z treningi že začeli, pa še program za drugi teden:
1. trening (44 minut)
2 minuti teka, 2 minuti hoje, 11 ponovitev
2. trening (30 minut)
1 minuta teka, 2 minuti hoje, 10 ponovitev
3. trening (40 minut)
2 minuti teka, 2 minuti hoje, 10 ponovitev
Pridružite se nam tudi na Facebooku:
https://www.facebook.com/groups/tekaskitreningzazacetnike/
Se vidimo? Ste zraven?
 |
| Vir slike |
Ni komentarjev:
Objavite komentar
Dej mi kej lepega povej... :)
Žaljivi in nesramni komentarji bodo izbrisani.